Die besten Lebensmittel, um Ihr Darmmikrobiom zu ernähren

Jedes Mal, wenn Sie essen, füttern Sie die Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen, die in Ihrem Darm leben. Aber fütterst du sie mit dem richtigen Futter?

Früher wussten Wissenschaftler sehr wenig über diese Gemeinschaften von Mikroben, die zusammen Ihr Darmmikrobiom bilden, auch bekannt als Ihr Darmmikrobiom. Aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass diese riesigen Gemeinschaften von Mikroben der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden sind – und dass eine der einfachsten und wirksamsten Möglichkeiten, sie zu formen und zu pflegen, Ihre Ernährung ist.

Studien zeigen Unsere Darmmikroben wandeln die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Tausende von Enzymen, Hormonen, Vitaminen und anderen Metaboliten um, die alles in Ihrem Körper beeinflussen. Psychische Gesundheit Und die Immunsystem auf Wahrscheinlichkeit Übergewicht und die Entwicklung chronischer Krankheiten.

Darmbakterien können Ihren Geisteszustand beeinflussen, indem sie stimmungsverändernde Neurotransmitter wie Dopamin produzieren, das Vergnügen, Lernen und Motivation reguliert, und Serotonin, das eine Rolle bei Glück, Appetit und sexuellem Verlangen spielt. Einige neuere Studien Empfehlen Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms kann eine Rolle dabei spielen, wie gut Sie schlafen.

Aber die falsche Mischung von Mikroben kann Chemikalien produzieren, die den Blutkreislauf überschwemmen und Plaque-Konstruktion in den Koronararterien. Die Hormone, die sie produzieren, können Ihren Appetit, Blutzuckerspiegel, Entzündungen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes beeinflussen.

Die Lebensmittel, die Sie essen – zusammen mit Ihrer Umgebung und Ihrem Lebensstil – scheinen eine viel größere Rolle bei der Gestaltung Ihres Darmmikrobioms zu spielen als die Genetik. Tatsächlich haben Gene überraschend wenig Einfluss. Studien zeigen Selbst eineiige Zwillinge teilen nur ein Drittel des gleichen Darmmikrobioms.

„Gute“ Mikroben ernähren sich von Ballaststoffen und Abwechslung

Im Allgemeinen haben Wissenschaftler festgestellt, dass die Ernährung umso vielfältiger ist, je vielfältiger Ihre Ernährung ist Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass eine hohe Diversität des Mikrobioms mit guter Gesundheit und eine geringe Diversität mit höheren Raten von Übergewicht und Adipositas verbunden ist. DiabetikerUnd die Rheumatoide Arthritis und andere chronische Erkrankungen.

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Der Verzehr einer Vielzahl ballaststoffreicher Pflanzen und nährstoffreicher Lebensmittel scheint besonders vorteilhaft zu sein, sagte Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London und Gründer des British Gut Project. Mikrobiom;

Auch wenn Sie bereits viel Obst und Gemüse essen, empfiehlt Spector, die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie jede Woche essen, zu erhöhen. Eine schnelle Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mehr Kräuter und Gewürze zu verwenden. Sie können in Ihren Salaten eine Vielzahl von Blattgemüse anstelle einer Salatsorte verwenden. Das Hinzufügen einer Vielzahl von Früchten zu Ihrem Frühstück, das Hinzufügen verschiedener Gemüsesorten zu Ihren Pfannengerichten und der Verzehr von mehr Nüssen, Samen, Bohnen und Körnern ist gut für Ihr Mikrobiom.

Die Forschung zum Darmmikrobiom zeigt, dass die Bakterien in Ihnen Ihr Gewicht, Ihr Energieniveau und sogar Ihre Entscheidungen beeinflussen können. (Video: Die Washington Post)

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die einen großen Teil des Verdauungssystems passieren und weitgehend unbeeinflusst bleiben, bis sie den Dickdarm erreichen. Dort ernähren sich Darmmikroben davon und wandeln Ballaststoffe in nützliche Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren um, die reduziert werden können Zündung und helfen Reguliert Ihren Appetit Und die Blutzucker Ebenen.

In einer Studie haben Wissenschaftler mehr als 1.600 Menschen fast ein Jahrzehnt lang begleitet. Sie fanden heraus, dass Menschen mit den höchsten Werten von mikrobielle Vielfalt Sie verbrauchen auch mehr Ballaststoffe. Und sie nahmen während der 10-jährigen Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, weniger zu.

Gruppen von „bösen“ Mikroben vermehren sich auf Fast Food

Ein weiteres wichtiges Maß für die Darmgesundheit ist das Verhältnis von nützlichen zu schädlichen Mikroben. In einer Studie mit 1.100 Menschen in den Vereinigten Staaten und Großbritannien, die letztes Jahr in veröffentlicht wurde NaturmedizinSpector und ein Team von Wissenschaftlern an Harvard, Stanford und anderen Universitäten haben Gruppen „guter“ Darmmikroben identifiziert, die Menschen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes schützen. Sie identifizierten auch Gruppen von „bösen“ Mikroben, die Entzündungen, Herzkrankheiten und eine schlechte Stoffwechselgesundheit förderten.

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Es ist zwar klar, dass der Verzehr von vielen Ballaststoffen gut für Ihr Mikrobiom ist, aber die Forschung zeigt, dass der Verzehr der falschen Lebensmittel das Gleichgewicht in Ihrem Darm zugunsten von krankheitsfördernden Mikroben verschieben kann.

Die Nature-Studie fand heraus, dass „böse“ Mikroben häufiger bei Menschen auftraten, die viele stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, die arm an Ballaststoffen und reich an Zusatzstoffen wie Zucker, Salz und künstlichen Zutaten waren. Dazu gehören Erfrischungsgetränke, Weißbrot, weiße Nudeln, verarbeitetes Fleisch und verpackte Snacks wie Cracker, Schokoriegel und Chips.

Die Ergebnisse basierten auf einem laufenden Projekt namens Zoe Predict .studie, die weltweit größte personalisierte Ernährungsstudie. Es wird von einem von Spector und Kollegen gegründeten Gesundheitswissenschaftsunternehmen namens Zoe geleitet, das es Verbrauchern ermöglicht, ihre Mikrobiome gegen eine Gebühr zu analysieren.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Gewürze, Nüsse, Pflanzen und fermentierte Lebensmittel hinzu

Sobald Sie beginnen, die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen, zu erhöhen, setzen Sie sich ein Ziel, das Sie versuchen zu essen 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel Eine Woche, sagt Spector. Das mag nach viel klingen, aber Sie essen wahrscheinlich bereits viele dieser Lebensmittel.

Das Beispielmenü zeigt, wie Sie problemlos 30 verschiedene Gemüsesorten in nur drei Mahlzeiten im Laufe einer Woche essen können.

  • Beginnen Sie Ihren Morgen eines Tages mit einer Schüssel Naturjoghurt mit geschnittenen Bananen und Erdbeeren, einer Prise Zimt und einer Handvoll gemischter Nüsse (enthält Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Erdnüsse). Essensergebnis: 8 vegetarische Lebensmittel
  • Iss an einem anderen Tag einen Blattsalat mit mindestens zwei gemischten Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Brokkoli und Paprika. Fügen Sie Kräuter der Provence, ein Gewürz, das normalerweise sechs Kräuter enthält, zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch hinzu. Anzahl der Portionen: 12 Arten von vegetarischen Gerichten
  • Später in der Woche essen Sie mit Pesto mariniertes Hähnchen (es enthält Basilikum, Pinienkerne und Knoblauch) und genießen eine Schüssel braunen Reis mit Zwiebeln und Bohnen und eine Beilage aus Pfannengemüse mit grünem und gelbem Kürbis, Pilzen und Lauch . Anzahl der Portionen: 10 vegetarische Speisen
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Eine andere Möglichkeit, Ihre Darmbakterien zu ernähren, besteht darin, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha und Kefir zu essen. Die Mikroben in fermentierten Lebensmitteln, bekannt als Probiotika, produzieren Vitamine, Hormone und andere Nährstoffe. Wenn Sie es konsumieren, können Sie die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms erhöhen und Ihre Immungesundheit stärken, sagte Maria Marco, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, die Mikroben und Darmgesundheit an der University of California, Davis, untersucht.

In einer im vergangenen Jahr veröffentlichten Studie in Zelle MagazinForscher der Stanford University fanden heraus, dass, wenn sie Menschen 10 Wochen lang jeden Tag fermentierte Lebensmittel zu sich nahmen, die mikrobielle Vielfalt im Darm zunahm und ihre Entzündungswerte senkte.

„Wir entwickeln zunehmend ein sehr umfassendes Verständnis dafür, warum Mikroben für uns von Vorteil sind“, sagte Marco.

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