Vergessen Sie Planks – diese gewichtete Übung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur in 4 Übungen
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Wenn Ihnen Sit-Ups und Planks langweilig sind und Sie nach einer neuen Möglichkeit suchen, Ihre Körpermitte anzusprechen, haben wir genau das Richtige für Sie gefunden. Dieses Bauchmuskeltraining wurde von Body by Simone entwickelt – einem Programm von Simone De La Rue, das eine Mischung aus Tanz, Pilates und Krafttraining ist und zu seinen Anhängern Taylor Swift, Jennifer Aniston und Reese Witherspoon zählt.
Alles, was Sie für das Training benötigen, ist ein Satz leichter Hanteln – in der Überschrift für das Training empfiehlt Body by Simone-Trainerin Grisselle Escotto ein 3-Pfund- oder 5-Pfund-Set. Wenn Sie noch von zu Hause aus trainieren, können Sie vorbeischauen Beste verstellbare Hanteln Um Ihr Heimtraining zu verbessern, klicken Sie hier.
Zur Erinnerung: Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder nach einer Verletzung oder Schwangerschaft wieder Sport treiben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Gewichte oder neue Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Lassen Sie im Zweifelsfall Ihre Form von einem Personal Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich keinem Verletzungsrisiko aussetzen.
Was ist Bewegung?
Bereit anzufangen? Werfen wir zunächst einen Blick auf die Übung selbst. Für diese Übung benötigen Sie lediglich einen Satz leichterer Hanteln und eine Trainingsmatte. Sie führen den Zirkel insgesamt dreimal durch und machen zwischen den Zirkeln bei Bedarf eine kurze Pause.
Wie bei allen Bauchmuskelübungen ist es wichtig, sich langsam und kontrolliert zu bewegen und den unteren Rücken während der gesamten Übung in die Matte zu drücken. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken durchgebogen ist, verringern Sie Ihren Bewegungsumfang oder legen Sie die Hanteln auf eine Seite. Beanspruchen Sie ggf. Ihre Bauchmuskeln und saugen Sie Ihren Bauchnabel während der Bewegung an Ihre Wirbelsäule.
Hier ist die Übung und Wiederholungen:
Einseitig gewichtetes totes Insekt: 8 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme und Beine in einer Tischposition halten. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab und stützen Sie Ihren Nacken bei Bedarf mit der linken Hand. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf die Trainingsmatte und strecken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein vom Körper weg, wie Sie es beim Kreuzheben tun würden. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie acht Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln.
Weighted Dead Error: 8 Iterationen
Um Kreuzheben zu machen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme ausgestreckt über sich, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und die Knie befinden sich in einer Tischposition. Bei dieser Variante bewegen Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig, anstatt beim traditionellen Kreuzheben, bei dem Sie die Seite wechseln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Arme und Beine vom Körper weg. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition bringen.
Gewichtete Zehenklopfen: 8 Wiederholungen
Um gewichtete Zehencurls zu machen, beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen bis zur Decke und einer Hantel in jeder Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Schieben Sie von hier aus Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen – es spielt keine Rolle, ob Sie sie nicht berühren können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang acht Wiederholungen lang.
Reverse-Crunch-Übung: 8 Mal
Um den umgekehrten Curl auszuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken, Kopf und Nacken auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine am Knie, drücken Sie Ihre Füße in die Matte, spannen Sie Ihren Rumpf an und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Po von der Matte. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause und halten Sie Ihre Hüften mithilfe Ihres Rumpfes von der Matte ab. Ihr Kopf und Hals sollten auf der Matte eingeprägt bleiben. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften auf die Matte. Das ist eine Wiederholung. Lesen Sie mehr über Wie man einen Reverse Crunch machtund Variationen können Sie hier ausprobieren.
Was sind die Vorteile?
Es gibt viele verschiedene Vorteile, Gewichte bei Bauchübungen hinzuzufügen. Wenn Sie die Muskelmasse in Ihrem Mittelteil erhöhen möchten, Studien Zeigen Sie, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, dies zu erreichen. Denken Sie daran, dass es bei den letzten paar Wiederholungen schwierig, aber nicht unmöglich sein sollte, das richtige Gewicht für Ihr Training auszuwählen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, dass das Gewicht Ihre Form beeinträchtigt, sollten Sie es beiseite legen und weiterhin nur Ihr Körpergewicht verwenden.
Ein starker Rumpf hat auch viele Vorteile – er kann dazu beitragen, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, Ihnen dabei zu helfen, sich mit einer besseren Haltung zu bewegen und Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Bauchmuskeln zu formen, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren. Wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind, hängt von der Fettschicht darüber ab – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum dies wichtig ist.
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